无伤无病地缓慢接近目标配速


耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法
这本书我是在微博上看到有人说(跑步方面的书如果只看一本的话,这本就完全够了。 ​​​​),刚好 Kindle 又有电子版卖,就买了一本看看。
菲利普•马费通 博士在他这本耐力中,提出了一个我以前没有想过的概念,一个人运动能力强,不代表他身体健康。跑得快这个事,有可能是因为生理状态好,有可能是因为心理状态强,心理状态强便是“催谷”自己跑出长距离的极端结果就是马拉松上救护车。

我以前一直以为,只有职业运动员才会为了运动表现牺牲身体健康,但过度训练导致的健康受损和伤病还是挺普遍的。

这本书中提出了一个以心率为核心的健康训练方法,以跑步为例,它认为 (180 - 年龄)得到的数字大概就是你的最大有氧心率,用低于这个数字并接近这个数字的心率训练能发展你的有氧能力,用高于这个数字的心率训练能发展你的无氧能力。多数人在日常跑步的都会超过这个数字进行训练。这样在提高成绩的同时,其实也在累积疲劳,累积伤病,可能在赛季中途被迫离开赛场。

以我为例,我正常的配速是五分半左右(每公理要跑5分半钟),并且在5公里之内可以保持匀速巡航,心率在第1公里结束时就会达到150左右,然后会慢慢提高,到5公里结束时就会达到170以上,而且我习惯最后1公里左右开始加个速,那么最后的结束心率会达到180左右。也就是说,在1公里之后,我基本就是在无氧空间跑步了。

我现在的身体状况是,如果去跑全程马拉松的话,大概在20到25公里右左开始掉速。

我尝试实践一个书中的 MAF 训练方法,12.26日晚上我要去踢个球,球场离家有四公里多,我就带上心率器跑过去,在跑步过程中一直注意心率的变化,尽力把它稳定在 147 左右。配速如上图所示,从6:42 到 8:49,感觉上,早期心率还好控制,基本来还是要花点力气才能到147,到了最后一公里,带稳定住就比较难了,稍不注意就到150,而且过了150就飞快飚到160左右,最后一两百米的时候,为了保持住心率都开始用走的了。

不过,这个心率也许真的差不多就是我的有氧心率,因为跑完后基本没什么太大的疲劳感,直接踢了场两个小时的中年养生球,最后十分钟才开始出现抽筋现象。(踢球跟训练无关,按书中的指示,如果认真进行有氧训练,踢这场球是有害的,然而……

周一早上,我有进行了一次低心率的训练,这次数据上好看一点,可能是因为早上的气温比较低一些,跑了6公里,配速从6:14 掉到了7:33,(8:22是干扰项,当时我在进行跑后的散步,等心率掉到120以下才关掉 runkeeper。

我打算以这个数据为基点试着实践一下这个训练,每周135早上跑6公里左右,保持心率,不求速度,看看在相同心率下,配速会不会慢慢提高,每隔一段时间跟这个数据进行比较。