我的2021马拉松训练

今年听说汉森马拉松训练法主要是两个渠道。一个是在知乎上听到一些人说使用汉森完成首马的效果还不错。另一个是就是B站看山雨小月聊起另一个UP主给 Keep 做跑步计划时，用的是汉森的计划做模版，却又说周五周六这两天是可以跳过的，这种说法非常不科学严谨。因为汉森计划的周五周六轻松跑，是为了周日的长距离累积疲劳的。

初级汉森计划不跑 32 公里长距离，最长只跑 26公里。它一般认为，这 26 公里不是马拉松的前 25 公里，而是后 26 公里。那怎么做到这一点呢？前几天的跑步不断累积的疲劳，这 26 公里开跑的时候，并不是满血的状态。

26公里比起32公里，明显少了半个多小时的跑步时间，感觉跟生活可以和平相处，正经地坚持下去。

从上半年开始健身开始，我一直都认为，一个计划最重要的，并不多效果多好，而是能不能跟生活中的其它更重要的事情，一起不冲突地发生。

时间线

7月份，8月初随便跑跑。8月中，小锅开始去上幼儿园了，8月16日，开始第一周的第一天训练，目标是 12.12 的广州马拉松。当时左膝还是有点疼，抱着一种受伤就停止的退出机制，开始了。

前 5 周都是轻松跑，就是 614-640 的配速，我一般尽量跑到 624，天也热，到20分钟左右心率就会突破 147。如果距离超过了 10 公里，汗顺着腿流下去，就会把袜子浸湿，鞋子变重，非常不舒服。因为一周要跑五次，每次开跑的前一两公里，大腿肌肉都比较酸痛，在想象中发出了咯吱咯吱的声音。

在这个阶段，如果跑完了还有时间，经常还会做ST，来五组冲刺。

第六周开始，加入了周二的速度跑和周四的节奏跑。

9.14，第 6 周第 2 天，第一次跑速度间歇，算一下差不多要一个半小时，早上五点半就起床了，国立中山大学上面的天空还是深蓝色的。第一次跑510的配速，虽然只有 400 米能顶下来，中间的休息部分完全不能按计划的用 724 慢跑，只能走，心跳感觉非常快，呼吸跑不上。

9.16，第 6 周第 3 天，第一次节奏跑。汉森的节奏跑可能跟一般概念不同，就是马拉松配速跑，这一轮定的配速是 542 , 8 公里勉勉强强，慢一点，差不多，能跑完。

10.4，第 9 周第 1 天。轻松跑，不小心跑成了渐进。第一公里624，第 8 公里526。越跑越快，说明广州开始入秋了。配速渐渐加快，心率慢慢变低。

10.8，广州飘起秋雨，又有点感冒先兆，还是出门跑了 10 公里。因为之前的计划都完美执行了，不想中断，不想中断。

10.10，星期天，广州小雨。第一次跑20公里以上的长距离，跑过了半马点之后有点想放弃，脚步都快停了，最后还是顶起来跑完 24 公里，感觉不是太好。一整天都是疲劳状态，随便动一动，心率就过 70 了。

10.11，长距离的第二天，11公里轻松跑。特别意外，非常轻松，好像身体一次性习惯了 24 公里的跑离，11 公里完全不算什么，天气也好，小雨初晴，天高气爽。当然长跑离后脚上还是出了两个血泡。

10.17，长距离 16 公里。第 10 周结束，没想到执行了 10 周计划，除了脚上时不时长泡，脚指甲掉了几个之外，几乎没受什么伤。可能是上半年的身体训练起了效果，也可能是这种各种强度配合的训练计划本身比较科学。现在觉得跑轻松跑非常想进站维修，两次强度之前跑轻松跑，比完全休息的休息效果更好。

10.19，第 11 周第 2 天。开始第一次力量跑，可能是接近乳酸阈值的概念。比速度跑配速慢一些，但还是比长跑离要快，第一次就是 1.6 公里的间歇。跑得比较舒服，步频慢慢习惯到了 180 每分钟。

10.24， 第11 周第 6天。第一次达到计划中最长的 26 公里长距离。我住在珠江边上，当然第一选择就是跑 30 公里的珠江大环线。非常舒服，当天天气非常好，温度也低。珠江边行道树光影错落，跑在中间会有温度变成，阴影中凉爽，阳光下温暖，天蓝水清，宇宙温柔。除了 21 公里左右上了琶洲桥有 1 公里左右的连续缓上坡比较挣扎之后，整体轻松完全了。慢走抬腿休息一公里后，又慢跑 2 公里回家。

11.25 跑步无关，相爷和李叔时隔五年之后又一起录了一期节目。

10.30 居然在苦恼配速降不下来。从科学角度来说也确实值得苦恼，不同的配速有不同的训练目的。跑快了其实不是什么好事情，说明可能想练的没有练到。

10.31 十月份跑了 340 公里，从来没有想过一个月可以跑到这个里程数。

11.07 第二次 26 公里长距离，可能是气温有点高，跑了 24 公里就停下来了，喝了很多水，又补了 2 公里。一整天都很懊悔，希望当时能再坚持一下。第二天才注意到，这一次没有长出任何水泡血泡。脚已经糙了，跑长距离它无所谓了。

11.18 节奏跑 16 公里，平均配速 530，最高心率 152, 平均 138，步频 187。进步喜人。

11.21 第三次 26 公里的长距离，玩了一点花样。中间插两个 5 公里的马拉松配速跑，其它 16 公里还是长跑离配速。有点变化，就没那么无聊，顺利跑完了。

11.26 15周第4天

广马延期了，突然就不是很想按计划配速跑，16公里节奏，计划是540，基本是530开场，从第10公里还的8公里，维持了500的配速，一直到完场。心肺几乎完全没有问题，只是大腿肌肉在后期感受到了发力的痛快感。

12.02 16 周第 2 天

这几天放开配速之后终于伤了。原计划 440 配速跑 6 趟间歇，跑了第 2 趟的时候右膝盖不舒服，不敢跑下去，离家 5 公里，广州早上 6 点的风很冷，穿着背心短裤吹着回去，身体一整天都没有暖起来。

12.05 16 周第 3 天。 作为伤病恢复测试跑一跑，恢复得还不错。

12.10 平行世界广州马拉松的前两天，跑了个间歇。没想到 5 公里和 10 公里都破记录了。 5 公里 24分 19 秒， 10 公里 48 分 59 秒。结束今天的广马训练，虽然没有比赛，但非常满足。有付出，有收获，体育给人的满足感就是这样。

数据变化

	训练开始	训练结束
每公里最快配速	530	430
5分半配速心率	156	134
步频	174	186

这当然有气温的原因，但是这种幅度的进步也不能完全只归结于气温。就算气温和训练各占一半吧。每公里配速进步了一分钟，那么训练成功 30 秒，气温降低 30 秒。

关于训练计划

使用一套跑步计划有很多的好处，一方面它可能被很多人证明是科学的，能提高跑步能力。另一方面，对于业余跑者来说，它是一个低阶的教练，可以帮你破除很多自设的障碍，带你去很多原先想不到的地方。

有效地防止受伤，计划中包含了轻松跑和强度跑，70%以上的跑量是轻松跑完成的，轻松跑有利于身体对跑步适应和休息，可能还有效减重，因为提高了对脂肪的利用，虽然我其实没怎么减。

帮助完成足够的跑量，今年的10月我跑了 340 公里，11月 320 公里。这在以前都是不可想象的，虽然说比较严肃的跑者一个月要有 200 以上的跑量，算上跑休每天是 10 公里多。如果没有计划，只是随心跑跑的话，一个月 150 公里可能都比较难。

有效防止溜号，总有一些天气，睡眠和心情的问题导致不想跑，但是计划表上写好的的跑量总会勾引着人穿上跑鞋。