右舷

昨天露营，时隔多看到了称得上繁星的星空
广东乡下的夏夜
风不大，夜凉水一样从天上降下来，
覆在身上，一点一点浸进皮肤里，
看一次看见这样的星空
还是在闽江的入海口
那个时候家里还没有空调
就算有也是很少开的
到了夏天，太阳下了山，就要到房顶上去浇水
晚上就到星空下用磁带听爷爷泡的茶
慢慢睡着
早上五点多就要醒
不醒也会被晒醒

27日是小锅生日，请了半天假去接她放学，因为她就很喜欢看到爸爸去接她，她说一看到爸爸就开心。

在门口等的时候老师说，今天是她生日啊，念了一天了，小朋友就喜欢这样的日子，恨不得半个月前就开始一天天数着过了。

没有开车，牵着她的手慢慢走回去，随她变换着各种不同的走路姿势，叫着爸爸，说着不着边迹的话。

一不小心就四岁了，夏天的阳光照在她头上，头发缝里的小汗珠闪着点点的光。

希望你一直这么快乐啊，赖铁锅

深蹲，深蹲测试本次目标定在 160 kg，最终在完成与未完成之前，说实话我自己都不太确定。蹲 150 的时候可能还算比较标准吧，但下去到起来的转换中，有一种核心散掉的感觉。 160 嘛，起来的时候明显感觉整个身体都向左倾了，没有被压，也完全站起来了，但是站起来之后，大脑一片空白，完全没有办法回忆起来，蹲到位了没有，是不是只做了半蹲啊。

深到某一个点的时候，有一种非常确实而强烈的恐惧感，本能地想尽快站起来。

卧推，本轮不想加重，就 90 kg 吧，做了两个，算轻松，比较轻松，没有问题。

硬拉：150 公斤拉起来之后，后脖梗子都碰起来，155基本不动，果然还是要再来一轮。

下周减量，然后开始新一轮。

深蹲 1rm 加到 155，其它不变。

小锅最近起床都好好的，到幼儿园要再见的时候时不时会哭一手

昨天晚上加班没能在小锅睡觉之前回家，早上送锅到幼儿园门口，抱着我不撒手，多抱了很久。倒是没怎么哭

小锅早上起来咳得厉害，请假先休息一下

下午小锅睡醒后，“锅锅说耳朵不听见，有点痛，不知是不是中耳炎

小锅依然在家休息

小锅跟我一起在健身房拉弹力绳玩，她说：这么长，比将进酒还长。

下午跟小锅在小区里面吹泡泡玩，有个小男孩不穿护具玩滑板，我说哥哥都不怕痛的。小锅说：我们也不怕， 我们只是要哭一会儿

配速表

如前所述，去年八月到十二月，我用汉森计划初级版训练拿到了不错的效果。今年打算再来一轮，然而我的书已经被我划花了。

另外，去年刚准备开始训练时，偶然找到的一个配速速查表后来找不到了，不知道是不是又一个古典网站的消失。就想着干脆自己做一张表，做表最麻烦的部分就是数据录入，光这个就搞了一两天。

配速表是干什么的呢？

汉森训练法一般把训练分成轻松跑，速度跑，力量跑，节奏跑，LSD几种，每种都有对应的配速，在书上分布在不同的页面上。配速速查表就是在一个页面上把所有训练的对应配速的列出来，方便查询。并且都转化成每公里配速，翻译版本的《汉森》上面，对配速没有做转化，一般是使用 1 英里，即 1.6 公里的配速，国内一般使用 1 公里的，每次做转化也比较不方便。

计划生成

做完配速表之后，我又做了计划表生成功能，当用户定好了自己的训练配速之后，只要点击相应行，就会直接在下面列表对应的训练计划表。

汉森的训练计划表分成初级和高级两种，计划中的跑量和时间安排是固定的。相比书本上固定的表，我们也添加了两个增强小功能。

1 每日跑量的显示，这个书上也有，但是不包含热身距离，因为热身距离是个可选项，一般在 1.6 到 5 公里，不同的人可能会选不同的热身距离，纸制打印没有办法灵活计算。

2 每次训练所需时间的估算，这是一个对业余跑者来说比较有用的小功能。因为跑步只是生活的第二到第十顺位的事情，提前知道训练时间可以方便地进行安排。

打印

最后，当然是打印出来，每完成一次训练就划掉，积累内啡肽。推荐使用A3，纸张大小是 A4 的两倍，打出来效果比较好。A4也可以，只是字小一些。

祝各位跑者猎运享通。

今年听说汉森马拉松训练法主要是两个渠道。一个是在知乎上听到一些人说使用汉森完成首马的效果还不错。另一个是就是B站看山雨小月聊起另一个UP主给 Keep 做跑步计划时，用的是汉森的计划做模版，却又说周五周六这两天是可以跳过的，这种说法非常不科学严谨。因为汉森计划的周五周六轻松跑，是为了周日的长距离累积疲劳的。

初级汉森计划不跑 32 公里长距离，最长只跑 26公里。它一般认为，这 26 公里不是马拉松的前 25 公里，而是后 26 公里。那怎么做到这一点呢？前几天的跑步不断累积的疲劳，这 26 公里开跑的时候，并不是满血的状态。

26公里比起32公里，明显少了半个多小时的跑步时间，感觉跟生活可以和平相处，正经地坚持下去。

从上半年开始健身开始，我一直都认为，一个计划最重要的，并不多效果多好，而是能不能跟生活中的其它更重要的事情，一起不冲突地发生。

时间线

7月份，8月初随便跑跑。8月中，小锅开始去上幼儿园了，8月16日，开始第一周的第一天训练，目标是 12.12 的广州马拉松。当时左膝还是有点疼，抱着一种受伤就停止的退出机制，开始了。

前 5 周都是轻松跑，就是 614-640 的配速，我一般尽量跑到 624，天也热，到20分钟左右心率就会突破 147。如果距离超过了 10 公里，汗顺着腿流下去，就会把袜子浸湿，鞋子变重，非常不舒服。因为一周要跑五次，每次开跑的前一两公里，大腿肌肉都比较酸痛，在想象中发出了咯吱咯吱的声音。

在这个阶段，如果跑完了还有时间，经常还会做ST，来五组冲刺。

第六周开始，加入了周二的速度跑和周四的节奏跑。

9.14，第 6 周第 2 天，第一次跑速度间歇，算一下差不多要一个半小时，早上五点半就起床了，国立中山大学上面的天空还是深蓝色的。第一次跑510的配速，虽然只有 400 米能顶下来，中间的休息部分完全不能按计划的用 724 慢跑，只能走，心跳感觉非常快，呼吸跑不上。

9.16，第 6 周第 3 天，第一次节奏跑。汉森的节奏跑可能跟一般概念不同，就是马拉松配速跑，这一轮定的配速是 542 , 8 公里勉勉强强，慢一点，差不多，能跑完。

10.4，第 9 周第 1 天。轻松跑，不小心跑成了渐进。第一公里624，第 8 公里526。越跑越快，说明广州开始入秋了。配速渐渐加快，心率慢慢变低。

10.8，广州飘起秋雨，又有点感冒先兆，还是出门跑了 10 公里。因为之前的计划都完美执行了，不想中断，不想中断。

10.10，星期天，广州小雨。第一次跑20公里以上的长距离，跑过了半马点之后有点想放弃，脚步都快停了，最后还是顶起来跑完 24 公里，感觉不是太好。一整天都是疲劳状态，随便动一动，心率就过 70 了。

10.11，长距离的第二天，11公里轻松跑。特别意外，非常轻松，好像身体一次性习惯了 24 公里的跑离，11 公里完全不算什么，天气也好，小雨初晴，天高气爽。当然长跑离后脚上还是出了两个血泡。

10.17，长距离 16 公里。第 10 周结束，没想到执行了 10 周计划，除了脚上时不时长泡，脚指甲掉了几个之外，几乎没受什么伤。可能是上半年的身体训练起了效果，也可能是这种各种强度配合的训练计划本身比较科学。现在觉得跑轻松跑非常想进站维修，两次强度之前跑轻松跑，比完全休息的休息效果更好。

10.19，第 11 周第 2 天。开始第一次力量跑，可能是接近乳酸阈值的概念。比速度跑配速慢一些，但还是比长跑离要快，第一次就是 1.6 公里的间歇。跑得比较舒服，步频慢慢习惯到了 180 每分钟。

10.24， 第11 周第 6天。第一次达到计划中最长的 26 公里长距离。我住在珠江边上，当然第一选择就是跑 30 公里的珠江大环线。非常舒服，当天天气非常好，温度也低。珠江边行道树光影错落，跑在中间会有温度变成，阴影中凉爽，阳光下温暖，天蓝水清，宇宙温柔。除了 21 公里左右上了琶洲桥有 1 公里左右的连续缓上坡比较挣扎之后，整体轻松完全了。慢走抬腿休息一公里后，又慢跑 2 公里回家。

11.25 跑步无关，相爷和李叔时隔五年之后又一起录了一期节目。

10.30 居然在苦恼配速降不下来。从科学角度来说也确实值得苦恼，不同的配速有不同的训练目的。跑快了其实不是什么好事情，说明可能想练的没有练到。

10.31 十月份跑了 340 公里，从来没有想过一个月可以跑到这个里程数。

11.07 第二次 26 公里长距离，可能是气温有点高，跑了 24 公里就停下来了，喝了很多水，又补了 2 公里。一整天都很懊悔，希望当时能再坚持一下。第二天才注意到，这一次没有长出任何水泡血泡。脚已经糙了，跑长距离它无所谓了。

11.18 节奏跑 16 公里，平均配速 530，最高心率 152, 平均 138，步频 187。进步喜人。

11.21 第三次 26 公里的长距离，玩了一点花样。中间插两个 5 公里的马拉松配速跑，其它 16 公里还是长跑离配速。有点变化，就没那么无聊，顺利跑完了。

11.26 15周第4天

广马延期了，突然就不是很想按计划配速跑，16公里节奏，计划是540，基本是530开场，从第10公里还的8公里，维持了500的配速，一直到完场。心肺几乎完全没有问题，只是大腿肌肉在后期感受到了发力的痛快感。

12.02 16 周第 2 天

这几天放开配速之后终于伤了。原计划 440 配速跑 6 趟间歇，跑了第 2 趟的时候右膝盖不舒服，不敢跑下去，离家 5 公里，广州早上 6 点的风很冷，穿着背心短裤吹着回去，身体一整天都没有暖起来。

12.05 16 周第 3 天。 作为伤病恢复测试跑一跑，恢复得还不错。

12.10 平行世界广州马拉松的前两天，跑了个间歇。没想到 5 公里和 10 公里都破记录了。 5 公里 24分 19 秒， 10 公里 48 分 59 秒。结束今天的广马训练，虽然没有比赛，但非常满足。有付出，有收获，体育给人的满足感就是这样。

数据变化

这当然有气温的原因，但是这种幅度的进步也不能完全只归结于气温。就算气温和训练各占一半吧。每公里配速进步了一分钟，那么训练成功 30 秒，气温降低 30 秒。

关于训练计划

使用一套跑步计划有很多的好处，一方面它可能被很多人证明是科学的，能提高跑步能力。另一方面，对于业余跑者来说，它是一个低阶的教练，可以帮你破除很多自设的障碍，带你去很多原先想不到的地方。

有效地防止受伤，计划中包含了轻松跑和强度跑，70%以上的跑量是轻松跑完成的，轻松跑有利于身体对跑步适应和休息，可能还有效减重，因为提高了对脂肪的利用，虽然我其实没怎么减。

帮助完成足够的跑量，今年的10月我跑了 340 公里，11月 320 公里。这在以前都是不可想象的，虽然说比较严肃的跑者一个月要有 200 以上的跑量，算上跑休每天是 10 公里多。如果没有计划，只是随心跑跑的话，一个月 150 公里可能都比较难。

有效防止溜号，总有一些天气，睡眠和心情的问题导致不想跑，但是计划表上写好的的跑量总会勾引着人穿上跑鞋。

19年7月份的时候，因为看了E大的波段策略.网格之一：写在前面、体系以及策略系列文章开始进行网格投资，第一份标的就是华宝油气，因为刚好是文章中用来举例的指数。

到昨天2021年10月8日提示卖出了最后一网，也算走完了一轮。

油气第一网买入应该是 0.47左右，19年7月，都两年了。后来在去年疫情后的愁云惨淡中最低都快掉到了0.19X， 记得当时跌下去累积的筹码巨大，最高仓位占比可能到了 77% 以上。一天可能跌个四五千人民币。0.3左右都快没钱下网了，心理上也完全支撑不住，最低的两三网完全没敢下手，还来回做了不少骚操作，不然可能会赚到更多。

真金白银的投资，心理承受的压力跟想象中差别实在太大了。

写一些还记得的事情。

最惨的时候，我记得公司刚搬到新的园区，后面有一小块地方还没有完全收拾好，就是一小片工地，地上都是碎砖和水泥块，还有一个工友干活休息用的小木凳。当时油气是0.32左右的价格，跌得非常快，一天都是 3% 以上。我当时就坐在小木凳上面，看着行情，盘算着这种跌法要不要做个空，0.32 卖出去，到0.25 再买回来，也摊平一下成本。

当时就卖掉了 60%左右的仓位，但真跌到 0.25 也没敢买，0.22 也没敢，最后好像是涨到 0.29 左右买回来了，其实也没压下去多少成本。

有段时间，油气的场内和场外差价巨大，场外限购，一天只能买100份。我还因此学会了套利。当然，因为1天100份这种限制，基本也是白忙活，盈亏在几块和十几块钱之间，只有娱乐价值。

后来有一天，E大提示可以进行同品种套利。20年三四月份的时候，同样的石油类ETF，华宝油气的溢价值高达百分之四五十，另一个南方原油还是XX原油可能溢价在 10 %以下，可以卖出华宝油气全部买入原油，等它们拉平溢价实现套利。但我看不太懂，没有做。过了一两个月回头看，照做就好了。

还有一件事，网格档位其实算错了，0.7档位应该是 1*0.7，我算的是 0.75 * 0.95。导致后面的档位价差越来越小，仓位累积特别快，价格又没拉开。要是一开始算对了，可能最终能买到更低。

总之拿到今天，最终的结果还可以，算及格。卖完最后一网之后还有 0.8%的仓位，是从 77% 的高仓位一路卖下来的。有机会做大网，但是没敢。最后还是好好地活着回来了。

现在价格最低仓位最重的是传媒，在0.7的网格。点位，希望这次敢下来，一两年后能回来。

小猫长大了 就变成大猫咪

小狗长大了 就变成大狗狗

小鸡长大了 就变成鸡妈妈

小蝌蚪长大了 就变成青蛙

小树苗长大了 就变成大树

小宝贝长大了 就变成赖牧一

小锅开始磨叽的时候
怎么说都不愿意听的时候
比如说洗完澡要玩水不愿意起来
比如说去早教坐餐椅不肯去教室

可以跟她商定一个两三分钟之后的时间
让她看看手表
然后一分钟一分钟数过去
到了商定的那个分钟数
她就肯乖乖地配合了