右舷

小锅最近起床都好好的，到幼儿园要再见的时候时不时会哭一手

昨天晚上加班没能在小锅睡觉之前回家，早上送锅到幼儿园门口，抱着我不撒手，多抱了很久。倒是没怎么哭

小锅早上起来咳得厉害，请假先休息一下

下午小锅睡醒后，“锅锅说耳朵不听见，有点痛，不知是不是中耳炎

小锅依然在家休息

小锅跟我一起在健身房拉弹力绳玩，她说：这么长，比将进酒还长。

下午跟小锅在小区里面吹泡泡玩，有个小男孩不穿护具玩滑板，我说哥哥都不怕痛的。小锅说：我们也不怕， 我们只是要哭一会儿

配速表

如前所述，去年八月到十二月，我用汉森计划初级版训练拿到了不错的效果。今年打算再来一轮，然而我的书已经被我划花了。

另外，去年刚准备开始训练时，偶然找到的一个配速速查表后来找不到了，不知道是不是又一个古典网站的消失。就想着干脆自己做一张表，做表最麻烦的部分就是数据录入，光这个就搞了一两天。

配速表是干什么的呢？

汉森训练法一般把训练分成轻松跑，速度跑，力量跑，节奏跑，LSD几种，每种都有对应的配速，在书上分布在不同的页面上。配速速查表就是在一个页面上把所有训练的对应配速的列出来，方便查询。并且都转化成每公里配速，翻译版本的《汉森》上面，对配速没有做转化，一般是使用 1 英里，即 1.6 公里的配速，国内一般使用 1 公里的，每次做转化也比较不方便。

计划生成

做完配速表之后，我又做了计划表生成功能，当用户定好了自己的训练配速之后，只要点击相应行，就会直接在下面列表对应的训练计划表。

汉森的训练计划表分成初级和高级两种，计划中的跑量和时间安排是固定的。相比书本上固定的表，我们也添加了两个增强小功能。

1 每日跑量的显示，这个书上也有，但是不包含热身距离，因为热身距离是个可选项，一般在 1.6 到 5 公里，不同的人可能会选不同的热身距离，纸制打印没有办法灵活计算。

2 每次训练所需时间的估算，这是一个对业余跑者来说比较有用的小功能。因为跑步只是生活的第二到第十顺位的事情，提前知道训练时间可以方便地进行安排。

打印

最后，当然是打印出来，每完成一次训练就划掉，积累内啡肽。推荐使用A3，纸张大小是 A4 的两倍，打出来效果比较好。A4也可以，只是字小一些。

祝各位跑者猎运享通。

今年听说汉森马拉松训练法主要是两个渠道。一个是在知乎上听到一些人说使用汉森完成首马的效果还不错。另一个是就是B站看山雨小月聊起另一个UP主给 Keep 做跑步计划时，用的是汉森的计划做模版，却又说周五周六这两天是可以跳过的，这种说法非常不科学严谨。因为汉森计划的周五周六轻松跑，是为了周日的长距离累积疲劳的。

初级汉森计划不跑 32 公里长距离，最长只跑 26公里。它一般认为，这 26 公里不是马拉松的前 25 公里，而是后 26 公里。那怎么做到这一点呢？前几天的跑步不断累积的疲劳，这 26 公里开跑的时候，并不是满血的状态。

26公里比起32公里，明显少了半个多小时的跑步时间，感觉跟生活可以和平相处，正经地坚持下去。

从上半年开始健身开始，我一直都认为，一个计划最重要的，并不多效果多好，而是能不能跟生活中的其它更重要的事情，一起不冲突地发生。

时间线

7月份，8月初随便跑跑。8月中，小锅开始去上幼儿园了，8月16日，开始第一周的第一天训练，目标是 12.12 的广州马拉松。当时左膝还是有点疼，抱着一种受伤就停止的退出机制，开始了。

前 5 周都是轻松跑，就是 614-640 的配速，我一般尽量跑到 624，天也热，到20分钟左右心率就会突破 147。如果距离超过了 10 公里，汗顺着腿流下去，就会把袜子浸湿，鞋子变重，非常不舒服。因为一周要跑五次，每次开跑的前一两公里，大腿肌肉都比较酸痛，在想象中发出了咯吱咯吱的声音。

在这个阶段，如果跑完了还有时间，经常还会做ST，来五组冲刺。

第六周开始，加入了周二的速度跑和周四的节奏跑。

9.14，第 6 周第 2 天，第一次跑速度间歇，算一下差不多要一个半小时，早上五点半就起床了，国立中山大学上面的天空还是深蓝色的。第一次跑510的配速，虽然只有 400 米能顶下来，中间的休息部分完全不能按计划的用 724 慢跑，只能走，心跳感觉非常快，呼吸跑不上。

9.16，第 6 周第 3 天，第一次节奏跑。汉森的节奏跑可能跟一般概念不同，就是马拉松配速跑，这一轮定的配速是 542 , 8 公里勉勉强强，慢一点，差不多，能跑完。

10.4，第 9 周第 1 天。轻松跑，不小心跑成了渐进。第一公里624，第 8 公里526。越跑越快，说明广州开始入秋了。配速渐渐加快，心率慢慢变低。

10.8，广州飘起秋雨，又有点感冒先兆，还是出门跑了 10 公里。因为之前的计划都完美执行了，不想中断，不想中断。

10.10，星期天，广州小雨。第一次跑20公里以上的长距离，跑过了半马点之后有点想放弃，脚步都快停了，最后还是顶起来跑完 24 公里，感觉不是太好。一整天都是疲劳状态，随便动一动，心率就过 70 了。

10.11，长距离的第二天，11公里轻松跑。特别意外，非常轻松，好像身体一次性习惯了 24 公里的跑离，11 公里完全不算什么，天气也好，小雨初晴，天高气爽。当然长跑离后脚上还是出了两个血泡。

10.17，长距离 16 公里。第 10 周结束，没想到执行了 10 周计划，除了脚上时不时长泡，脚指甲掉了几个之外，几乎没受什么伤。可能是上半年的身体训练起了效果，也可能是这种各种强度配合的训练计划本身比较科学。现在觉得跑轻松跑非常想进站维修，两次强度之前跑轻松跑，比完全休息的休息效果更好。

10.19，第 11 周第 2 天。开始第一次力量跑，可能是接近乳酸阈值的概念。比速度跑配速慢一些，但还是比长跑离要快，第一次就是 1.6 公里的间歇。跑得比较舒服，步频慢慢习惯到了 180 每分钟。

10.24， 第11 周第 6天。第一次达到计划中最长的 26 公里长距离。我住在珠江边上，当然第一选择就是跑 30 公里的珠江大环线。非常舒服，当天天气非常好，温度也低。珠江边行道树光影错落，跑在中间会有温度变成，阴影中凉爽，阳光下温暖，天蓝水清，宇宙温柔。除了 21 公里左右上了琶洲桥有 1 公里左右的连续缓上坡比较挣扎之后，整体轻松完全了。慢走抬腿休息一公里后，又慢跑 2 公里回家。

11.25 跑步无关，相爷和李叔时隔五年之后又一起录了一期节目。

10.30 居然在苦恼配速降不下来。从科学角度来说也确实值得苦恼，不同的配速有不同的训练目的。跑快了其实不是什么好事情，说明可能想练的没有练到。

10.31 十月份跑了 340 公里，从来没有想过一个月可以跑到这个里程数。

11.07 第二次 26 公里长距离，可能是气温有点高，跑了 24 公里就停下来了，喝了很多水，又补了 2 公里。一整天都很懊悔，希望当时能再坚持一下。第二天才注意到，这一次没有长出任何水泡血泡。脚已经糙了，跑长距离它无所谓了。

11.18 节奏跑 16 公里，平均配速 530，最高心率 152, 平均 138，步频 187。进步喜人。

11.21 第三次 26 公里的长距离，玩了一点花样。中间插两个 5 公里的马拉松配速跑，其它 16 公里还是长跑离配速。有点变化，就没那么无聊，顺利跑完了。

11.26 15周第4天

广马延期了，突然就不是很想按计划配速跑，16公里节奏，计划是540，基本是530开场，从第10公里还的8公里，维持了500的配速，一直到完场。心肺几乎完全没有问题，只是大腿肌肉在后期感受到了发力的痛快感。

12.02 16 周第 2 天

这几天放开配速之后终于伤了。原计划 440 配速跑 6 趟间歇，跑了第 2 趟的时候右膝盖不舒服，不敢跑下去，离家 5 公里，广州早上 6 点的风很冷，穿着背心短裤吹着回去，身体一整天都没有暖起来。

12.05 16 周第 3 天。 作为伤病恢复测试跑一跑，恢复得还不错。

12.10 平行世界广州马拉松的前两天，跑了个间歇。没想到 5 公里和 10 公里都破记录了。 5 公里 24分 19 秒， 10 公里 48 分 59 秒。结束今天的广马训练，虽然没有比赛，但非常满足。有付出，有收获，体育给人的满足感就是这样。

数据变化

这当然有气温的原因，但是这种幅度的进步也不能完全只归结于气温。就算气温和训练各占一半吧。每公里配速进步了一分钟，那么训练成功 30 秒，气温降低 30 秒。

关于训练计划

使用一套跑步计划有很多的好处，一方面它可能被很多人证明是科学的，能提高跑步能力。另一方面，对于业余跑者来说，它是一个低阶的教练，可以帮你破除很多自设的障碍，带你去很多原先想不到的地方。

有效地防止受伤，计划中包含了轻松跑和强度跑，70%以上的跑量是轻松跑完成的，轻松跑有利于身体对跑步适应和休息，可能还有效减重，因为提高了对脂肪的利用，虽然我其实没怎么减。

帮助完成足够的跑量，今年的10月我跑了 340 公里，11月 320 公里。这在以前都是不可想象的，虽然说比较严肃的跑者一个月要有 200 以上的跑量，算上跑休每天是 10 公里多。如果没有计划，只是随心跑跑的话，一个月 150 公里可能都比较难。

有效防止溜号，总有一些天气，睡眠和心情的问题导致不想跑，但是计划表上写好的的跑量总会勾引着人穿上跑鞋。

19年7月份的时候，因为看了E大的波段策略.网格之一：写在前面、体系以及策略系列文章开始进行网格投资，第一份标的就是华宝油气，因为刚好是文章中用来举例的指数。

到昨天2021年10月8日提示卖出了最后一网，也算走完了一轮。

油气第一网买入应该是 0.47左右，19年7月，都两年了。后来在去年疫情后的愁云惨淡中最低都快掉到了0.19X， 记得当时跌下去累积的筹码巨大，最高仓位占比可能到了 77% 以上。一天可能跌个四五千人民币。0.3左右都快没钱下网了，心理上也完全支撑不住，最低的两三网完全没敢下手，还来回做了不少骚操作，不然可能会赚到更多。

真金白银的投资，心理承受的压力跟想象中差别实在太大了。

写一些还记得的事情。

最惨的时候，我记得公司刚搬到新的园区，后面有一小块地方还没有完全收拾好，就是一小片工地，地上都是碎砖和水泥块，还有一个工友干活休息用的小木凳。当时油气是0.32左右的价格，跌得非常快，一天都是 3% 以上。我当时就坐在小木凳上面，看着行情，盘算着这种跌法要不要做个空，0.32 卖出去，到0.25 再买回来，也摊平一下成本。

当时就卖掉了 60%左右的仓位，但真跌到 0.25 也没敢买，0.22 也没敢，最后好像是涨到 0.29 左右买回来了，其实也没压下去多少成本。

有段时间，油气的场内和场外差价巨大，场外限购，一天只能买100份。我还因此学会了套利。当然，因为1天100份这种限制，基本也是白忙活，盈亏在几块和十几块钱之间，只有娱乐价值。

后来有一天，E大提示可以进行同品种套利。20年三四月份的时候，同样的石油类ETF，华宝油气的溢价值高达百分之四五十，另一个南方原油还是XX原油可能溢价在 10 %以下，可以卖出华宝油气全部买入原油，等它们拉平溢价实现套利。但我看不太懂，没有做。过了一两个月回头看，照做就好了。

还有一件事，网格档位其实算错了，0.7档位应该是 1*0.7，我算的是 0.75 * 0.95。导致后面的档位价差越来越小，仓位累积特别快，价格又没拉开。要是一开始算对了，可能最终能买到更低。

总之拿到今天，最终的结果还可以，算及格。卖完最后一网之后还有 0.8%的仓位，是从 77% 的高仓位一路卖下来的。有机会做大网，但是没敢。最后还是好好地活着回来了。

现在价格最低仓位最重的是传媒，在0.7的网格。点位，希望这次敢下来，一两年后能回来。

小猫长大了 就变成大猫咪

小狗长大了 就变成大狗狗

小鸡长大了 就变成鸡妈妈

小蝌蚪长大了 就变成青蛙

小树苗长大了 就变成大树

小宝贝长大了 就变成赖牧一

小锅开始磨叽的时候
怎么说都不愿意听的时候
比如说洗完澡要玩水不愿意起来
比如说去早教坐餐椅不肯去教室

可以跟她商定一个两三分钟之后的时间
让她看看手表
然后一分钟一分钟数过去
到了商定的那个分钟数
她就肯乖乖地配合了

苹果在 iOS 14 上发布了 widget 小组件功能，iTimeLog 一直没有做。一个是老问题，业余项目没有那么多时间，一个是因为 widget 从功能看来说没有什么太令人兴奋的地方，它的可操作性不如负一屏 today widget， today widget 还能支持一些简单的操作，不打开主 app 。 widget 小组件所有的点击，都会直接打开 iTimeLog 主程序，所以主要功能就是数据展示。

最近几天拉出一点时间，把 iTimeLog 小组件的第一版功能实现了。如上面的截图所示，在组件中展示两个「现在」有关的信息，一个是当前正在进行的事件，一个是今天已经统计的所有记录总时间。

小号组件因为系统的限制，没有办法做太多的功能，只能跳转到 app。 中号组件右边的三个按钮，从上到下分别是：

*打开 iTimeLog 并直接进入输入模式
*进入本日记录补记模式
*打开本日统计图表
*除了三个按钮之外，点击其它地方则会直接打开 iTimeLog。

使用效果却比设计时想象的好很多，它没有太多可用的功能，展示的信息也很简单。但最重要的是它在主屏幕上占了个位置，解决了 「在场」 的问题，使你无法忽略它。在使用小组件的两天内，我每天的记录时间从 5 个小时（我不记录全部事件）直接飚升到了 13 个小时，提示效果比通知栏和负一屏的组件要好太多了。

这个版本只实现了小号和中号的小组件。我个人是比较喜欢小号的，可能如上所述，小号的小组件不能做更多的功能，如果希望点击不同的位置跳到不同的功能又只能用中号小组件。

接下来的版本，可能会在中号组件上加上可预设事件直接点击记录的功能。

很久以前在科幻事件译文版上看到老人的战争时，它还叫垂幕之战。讲一个把地球上垂死的老人送上太空做士兵的故事。当时以为是这个故事的核心亮点是老人的经验，因为身体已经衰老了，顶多利用外骨骼来支持一下体力上的缺点，然后利用多年的人生经验与外星人斗争。

没想到的是，一上了太空，就换了一副身体，把意识传送过去，那副新的身体还是美国队长那种改造过的特种兵版。什么人生经验都用不上，就是反应快，能打。

故事在好几本之后展开了一个宇宙，最后两本是两本中篇集。讲的是第一本的主角佩里把宇宙的真相告诉地球人之后，人类决裂，殖民联盟不再能从地球获得老人兵源。地球，殖民联盟，联合体还有一个叫平衡者的恐怖组织之间的故事。每一篇都是不同人的视角，有点像POV写法，但时间上又是比较连续的。

斯卡尔齐的宇宙构建和编故事能力是可以的，但人物塑造就不行了。每个人最大的不同就是名字和立场而已，智商和说话的风格基本是一个的。如果说小说里面最重要的是塑造人物，那这些可能都算不上科幻小说，只能说是科幻故事。

notion暂时还不能像 bear 一样原生支持 tag，但最近推出了反向链接之后，倒是可以用来做一个类似 tag 云的东西，把有相同 tag 的文章碎片关联起来。

要做到这一点，首先需要一个专门的地方来存放所有的 tag，推荐使用一个 database，并取一个在自己的 workspace 里面唯一的名字。

在想要加一个 tag 地方，只要输入 [ , 然后输入你想要的 tag 名称，如 健身，就可以在当前位置插入一个 tag， 这个tag名如果是不存在的，notion 允许你原地创建，这时候我们选择把新的 tag 创建到之前的 tag database 里面。（所以之前说最好取一个唯一名字，这时比较好检索) 。

这里加个之后，让我们回到 tag database，打开我们新的tag页面就会看到连接到这个页面的反向 tag 连接。

可能你在这个页面看到的不是一个这样的标题，可是一个简略的 1 backlinke。这是 notion 反向链接的默认样式，这时保要点击面页右上角的三点，在 costomize page 里面，把 backlink 的样式设为 Expanded（展开）就可以了。

以后我们在 notion 中的任何地方都可以加 tag ，然后通过统一的 tag 云页面把他们连接起来。

几个版本之前，iTimeLog 在统计界面支持了搜索。

这个版本，我们对搜索功能进行了升级。现在，如果你不输入搜索的关键字，点击搜索输入框下面的时间切换按钮，切换一个时间区间，我们将在下面列出这段时间内的所有事件 。

由于性能的限制，时间区间在 30 天以内的，才会展示，30天以上我们还是只能展示有关键字的结果。

这个时候，你可以对搜索出来的事件进行编辑，并且点击时间右边的加号，可以对当天的记录进行事件增补。

同时，在统计界面，当选择的类型是按天统计时，也可以点击顶上的显示时间的位置，调出时间选择控件，选择到过去和未来的任意一天，再点击加号就可以修改对应日期的记录。